Alimentazione © chopchopnom - Pixibay
Curare l’alimentazione è sempre importante, ma per la futura mamma, è necessario porre una certa attenzione già a partire dal periodo prenatale, cioè dal momento che precede il concepimento, per poi proseguire fino a tutto il periodo in cui il bambino sarà allattato al seno. Ecco qui di seguite dei consigli generali per una alimentazione qualitativamente equilibrata:
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Adeguate porzioni di alimenti considerando il piatto sano e frazionarle nella giornata rispettando gli orari.
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Lavare accuratamente frutta e verdura
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Sicurezza alimentare
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Nutrizione in Gravidanza.
Il “piatto sano” è quello in cui sono presenti i gruppi fondamentali degli alimenti da consumare nell’arco della giornata: frutta e verdura; carne, pesce, legumi; pane, altri cereali e patate; latte e formaggi; cibi contenenti grassi e zuccheri. Il frazionamento dei pasti deve essere eseguito con cura e ne va rispettata la regolarità. In gravidanza, è consigliato mangiare poco e spesso, consumando piccoli spuntini durante il giorno e la sera prima di coricarsi; in questo modo si evitare il digiuno protratto che porta ad un abbassamento della glicemia ed alla formazione di corpi chetonici, che sono dannosi per l’organismo. La colazione dovrebbe essere preferibilmente a base di carboidrati complessi (per esempio, pane integrale, fette biscottate, marmellata o biscotti secchi), per iniziare la giornata con la giusta carica energetica. Un altro aspetto importante che interessa molto alle future mamme e che va adeguatamente preso in considerazione è il peso che è ritenuto accettabile durante il periodo di gestazione. Innanzitutto, teniamo presente che l’alimentazione in gravidanza si discosta leggermente da quella di una donna che non è in stato interessante, per i bisogni nutritivi della madre relativi al nascituro. Il peso ideale della donna incinta è in relazione a quello che la donna aveva prima della gravidanza. L’aumento ponderale in gravidanza dipende, infatti, da vari fattori (trimestri, attività fisica, BMI di partenza); si può, però, dire che mediamente si aggira intorno ai 12 kg in più al normale peso forma in un soggetto fisiologico. Questo aumento peso è determinato dal peso del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell’utero, ma anche dalla ritenzione di liquidi e dalla deposizione di grassi nei tessuti che si manifesta in questo periodo. Un eccessivo aumento di peso in gravidanza può favorire un Rischio Clinico con conseguenze patologiche quali il diabete, l’ipertensione e gestosi, la macrosomia fetale e reflusso gastroesofageo; quindi, curare l’alimentazione e il proprio stile di vita in questa fase della vita della donna risulta ancora più importante. Il BMI è un parametro importante, è, infatti, l’indice di massa corporea che mette in relazione il peso rilevato e l’altezza di una persona. Vediamo ora un po’ più da vicino i gruppi alimentari e come/quando devono essere consumati:
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Gruppo frutta e verdura, 5 volte al giorno. Questo gruppo rappresenta una fonte importantissima di fibra, ed è necessario che questi alimenti siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola (prima colazione e spuntini).
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Gruppo carne, pesce, uova, legumi. Carne, pesce e uova hanno la funzione principale di fornire proteine di alto valore biologico, oligoelementi (zinco, rame e ferro) e vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (4-5 volte a settimana); e il pesce (2-3 volte/sett); preferire il consumo di pesce di medio/piccolo taglio, per esempio, il pesce azzurro per ridurre il rischio chimico da metalli pesanti. Per le uova (1- 2 volte/ sett.); è da considerarsi il consumo di un uovo 2 volte alla settimana. In questo gruppo sono compresi anche i legumi (1-2 volte/sett.), come fagioli, ceci, piselli, lenticchie che, abbinati ai cereali, apportano proteine.
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Gruppo cereali e patate. Il gruppo dei cereali, i loro derivati e i tuberi comprendono: frumento, riso e, derivati (pane, pasta), cereali minori (mais, avena, orzo, farro, ecc.) e patate. I cereali e derivati, in particolare, apportano amido e buone quantità di vitamine del complesso B. È fondamentale preferire quelli integrali, perché più ricchi di fibra. È buona regola consumarne a ogni pasto.
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gruppo latte, yogurt, formaggi. Latte, yogurt: 2 volte al giorno. Formaggio: 2-3 volte alla settimana. La funzione principale di questo gruppo di alimenti è quella di fornire calcio facilmente assorbibile e utilizzabile. Questi alimenti contengono, inoltre, ottime proteine ed alcune vitamine (vitamina B2 e A).
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Gruppo grassi da condimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva. Il consumo deve essere moderato; va comunque, tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e il loro apporto di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K).
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Cibi dolci. Molti prodotti dolciari sono ricchi di zucchero e grassi, in particolare di grassi che influenzano il contenuto calorico. I prodotti dolciari sono “alimenti sfiziosi” e vanno consumati soltanto in piccole quantità.
BIBLIOGRAFIA
ISS-SNL, Ministero della salute, Linee Guida per la gravidanza fisiologica. Revisione 2011.
Dott.ssa Fabiana Avallone, Biologo-nutrizionista
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